睡眠の取扱説明書！質の良い睡眠をとる2つのキーポイント

Hi(^^)/　ウツローです。

YouTubeでも紹介しましたが、うつ病になってから睡眠障害が起きました。
入眠障害、中途覚醒、早朝覚醒、、どれも辛いですですよね。。

そこで私は質の良い睡眠をとるべく、様々な文献を読み漁り、2つのキーポイントがあることを学びました！！今回はそちらを紹介します。

では、Let’s Go！！

生体リズムとホメオスタシス
1つ目のキーポイントは「日光」
2つ目のキーポイントは「体温」
睡眠と起床時間の具体例
まとめ（2020/4/8）

生体リズムとホメオスタシス

人間には、次の2つの仕組みから、睡眠をとっています。

生体リズム：「暗くなったら眠る」という自然に眠くなる仕組み

ホメオスタシス：「疲れたら眠る」という体がバランスのとれた状態を維持するための仕組み

前者の生体リズムは、スタートが睡眠ではなく、起床時間ですので、良い睡眠をとるためには、眠る時間（入眠時間）を決めるよりも、「起床時間」を決めることの方が重要なんですよね。

なお、後者のホメオスタシスは、疲労やダメージを睡眠によって回復するであったり、記憶の定着や思考の整理に役立つとされています。

よく受験勉強などで「寝る前に勉強した方が頭に残る」というのはこちらの仕組みなんですよね。

1つ目のキーポイントは「日光」

睡眠中には「成長ホルモン」「メラトニン」「コルチゾール」といったホルモンが分泌されます。

それぞれについて少し説明しますね。

成長ホルモン：入眠から3時間以内が最大になります。よくゴールデンタイムは22～2時という話がありますが、この時間帯というのはあまり関係ありません。あくまで、入眠から3時間以内というのがゴールデンタイムです。

メラトニン：光によって分泌量が決まり、入眠から3時間後に最大分泌量となります。朝陽を浴びると分泌が減り、夜に向かって増えていきます。

コルチゾール：起床時間によって分泌量が決まっており、起床3時間前から分泌され始め、起床時に最大となります。

先ほど述べたように「起床時間」が生体リズムのスタートとなる、その始まりは「日光」「朝陽」を浴びるということです。

その日光を浴びることで、これらのホルモン物質が適切に分泌されたり、抑えられたりするんです。太陽は恵みとは良く言ったものです。

2つ目のキーポイントは「体温」

よく「睡眠は90分サイクルが良い」と言われておりますが、それは先ほどのホルモン分泌によるものと、体温リズムによるものからきています。

これまた3つあるんですよ。

メラトニンリズム：起床から4時間以内に日光を浴びるのが良いとされています。この眠気のもとになるメラトニンの分泌を止める光の強さは1,000～2,500ルクス以上と言われています。

窓から1m離れたところでカーテンを開けると3,000ルクスあるようですので、ぜひ目覚めたらカーテンを開けて朝陽を浴びましょう！！

睡眠ー覚醒リズム：脳の働きを管理するために1日に2回眠くなるリズムです。起床から8時間後と22時間後の2回あります。

深部体温リズム：内臓の温度で、直腸体温ともいわれます。動物は体温が高いほど元気になり、低くなると眠る性質があります。よって、起床から11時間後が最も体がよく動く時間帯で、22時間後は活動できなくなる時間帯とされています。

ちなみに、90分サイクルとは正確に90分というものではなく、個人差があります。大体80～100分とされているので、その中間である90分ということなんですね。だから、あまり神経質に90分！と考える必要はないですよ(^^)