うつ病の予防ー疾患者だからわかるうつ病にならないためにはどうするか？
Hi(^^)/ ウツローです。
私はうつ病患者です。そんな私がうつ病の予防について書きます。
信憑性ないですか？そうかもしれません。でもね、病気になったからこそわかる世界はあります。「こうしておけば良かったんじゃないか」という考えのもと、予防についてご覧ください。
私はうつ病患者です。そんな私がうつ病の予防について書きます。
信憑性ないですか？そうかもしれません。でもね、病気になったからこそわかる世界はあります。「こうしておけば良かったんじゃないか」という考えのもと、予防についてご覧ください。
※YouTubeでも話していますので、ぜひご覧ください(^^)
睡眠を確保する
睡眠についての情報ってTVや雑誌など何かと見聞きすること多いですよね。まずは適正な睡眠時間から。
6〜8時間です
数ある文献を読みましたが、何においてもここについては共通していました。
この時間を上回っても下回っても健康被害は生じやすいと言われています。
例えば死亡率、生活習慣病、肥満などに影響するようです。
なお、睡眠には、体を休息させ、ダメージを修復する、治療の役割やその日の出来事、情報を整理、記憶の定着ということを担っています。だから、睡眠を確保することで明日への活力がでるんですよね。
ショートスリーパーという言葉はご存知でしょうか？簡単に言えば上の時間を下回っていても、生活、心身に影響が全くない人のことです。
これについて、「ショートスリーパーになるには？」という本やセミナーをよく見聞きしますが、私は懐疑的です。
というのも、このショートスリーパーというのは遺伝要因が大きいとされている説が有力だからです。また、それはごく少数の方達だけです。それなのに、訓練してショートスリーパーになったとしても、おそらくその方には何かしらの不具合が起こるでしょう。
※実際、私の先輩で20年近く3時間睡眠の方がいましたが、心身を壊してしまっていました。仕事によって仕方なく身につけた結果、無理がきていたとと捉えています。
まぁ睡眠科学という分野はまだまだ発展途上ですが、そう思っています。よって、この6〜8時間を確保しましょう！！
なお、うつ病などの精神疾患になる方は、大抵この睡眠が崩れています。私は寝つきが悪かったです。いざ寝ようとしても1〜2時間は眠れないし、それで寝ても寝つきが遅いから自然と睡眠時間は短くなってました。
実際、精神疾患の方々、約50人と会いましたが、100%睡眠障害をもたれてました。本では出やすいとしか書いてなかったのに、全員だったので、共通の話題として、そこから会話していましたね笑
食事をバランスよく摂る
「体が資本」とはよくいった言葉で、その体を構成するのは食事から摂れる栄養なのはご承知の通りでしょう。
バランスよくと言いますが、なかなか難しいですよね。外食はもちろん、UberEatsも流行って気軽に家で外食が食べられる、ほか弁や惣菜、冷凍食品、インスタントなどなど、美味しくて楽なものが世の中には蔓延しています。
ただ、生活習慣病のリスクはありますから、週に2回までと制限を設けたり、旬のものを食べたりはした方がいいでしょう。
まぁ私は栄養士でもないので詳しくは言えません。
しかし、病気になると意欲全般が低下するので食欲も非常に落ちます。
私の標準体型は171cm、60kgなんですが、3ヶ月間で53kgまで減っていました。
ダイエットしてませんよ！！全く望まずにカリカリの身体になっていました（泣）
人によっては過食になる方もいるようですが、私の場合は食欲がなくなって食べられなくなったので、「食べたいものを食べて栄養とエネルギーを摂る」ことがすごく重要に思っています。
バランスよくと言いますが、なかなか難しいですよね。外食はもちろん、UberEatsも流行って気軽に家で外食が食べられる、ほか弁や惣菜、冷凍食品、インスタントなどなど、美味しくて楽なものが世の中には蔓延しています。
まぁいいんじゃないですかね？笑
食べたいときに食べたいものを食べる。これって欲求に忠実で心は満たされて健康だと思います(^^)ただ、生活習慣病のリスクはありますから、週に2回までと制限を設けたり、旬のものを食べたりはした方がいいでしょう。
まぁ私は栄養士でもないので詳しくは言えません。
しかし、病気になると意欲全般が低下するので食欲も非常に落ちます。
私の標準体型は171cm、60kgなんですが、3ヶ月間で53kgまで減っていました。
ダイエットしてませんよ！！全く望まずにカリカリの身体になっていました（泣）
人によっては過食になる方もいるようですが、私の場合は食欲がなくなって食べられなくなったので、「食べたいものを食べて栄養とエネルギーを摂る」ことがすごく重要に思っています。
外出する
えっ外出？運動じゃなくて？
そうです。まず外出するだけで相当な効果があるんです。
外に出ることのメリットは
日光を浴びること
運動になる
ことです。
（結局、運動かぃというツッコミは仰る通りとしか言えません笑）
日光、特に朝日を浴びると神経伝達物質という感情、意欲を安定させるものが整えやすくなったり、カルシウムやビタミンが生成されます。曇天でもこの活動には十分だと言われていますね。
また、外に出る＝歩きますよね。この歩くというのは、簡単な運動で筋肉を使えるし、リズム運動というものが脳に良い効果をもたらすものになります。
目安としては6,000〜8,000歩がいいでしょう。
おそらく30〜60分ほどの距離だと思いますので、通勤・通学に加えて、ちょっと手前の駅で降りたり、お風呂に入るまでにちょっと散歩とかですぐ達成できるでしょう。
これも、うつ病になってから、外出がものすごく怖い、億劫になって出られなくなったんですよ。。外に出ても3日ぶりとか深夜で人が少ないとか。。
そうです。まず外出するだけで相当な効果があるんです。
外に出ることのメリットは
日光を浴びること
運動になる
ことです。
（結局、運動かぃというツッコミは仰る通りとしか言えません笑）
日光、特に朝日を浴びると神経伝達物質という感情、意欲を安定させるものが整えやすくなったり、カルシウムやビタミンが生成されます。曇天でもこの活動には十分だと言われていますね。
また、外に出る＝歩きますよね。この歩くというのは、簡単な運動で筋肉を使えるし、リズム運動というものが脳に良い効果をもたらすものになります。
目安としては6,000〜8,000歩がいいでしょう。
おそらく30〜60分ほどの距離だと思いますので、通勤・通学に加えて、ちょっと手前の駅で降りたり、お風呂に入るまでにちょっと散歩とかですぐ達成できるでしょう。
これも、うつ病になってから、外出がものすごく怖い、億劫になって出られなくなったんですよ。。外に出ても3日ぶりとか深夜で人が少ないとか。。
まとめ（2020/3/15）
「睡眠」「食事」「外出」の3点が予防、メンタルヘルスの維持には有効だと考えています。よく世間でも言われていることだったり、特別なことはないと思います。だからこそです。
特別なことはなくとも、当たり前だからこそ、重要なんです。
精神疾患の方は気づかれてるでしょうが、健常な方も意識しておいていただきたいです。
ご覧くださりありがとうございます。
特別なことはなくとも、当たり前だからこそ、重要なんです。
精神疾患の方は気づかれてるでしょうが、健常な方も意識しておいていただきたいです。
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