ウツローのメンタルヘルス blog

うつ病界のイチロー選手=ウツローによる心の健康情報

時間を戻せるなら病前に戻りますか?

Hi(^^)/ ウツローです。

今回は雑記ですが、メンタルヘルスにつながる考えだと思いますので、つらつらと書きます。

戻りたいときはない

日常会話で「時間が戻せるならいつに戻る?」としたことありますよね。「小学校」とか「大学生」とか若いときの思い出に良いイメージを持っている方が多い印象です。

でも私は病前から今まで「時間を戻したい」と思ったことはありません。なぜか?

その瞬間を全力で後悔のないように生きてきたから

それは父親の影響が大きいです。「やらない後悔よりも、やった後悔の方が良い」と小さい頃から言われて育ってきたので、「後悔」というものをあまりしていないんです。

何か行動をした後に失敗したら「後悔」ではなく「反省」が生まれると考えています。

「やってしまった。でも次はこうしよう」とか「何がいけなかったんだろう?」という分析が始まる。

たぶん何もしてこなければ「後悔」が生まれ「このときに戻りたい!」と思うんでしょうね。

こう言っていると「さぞかし輝いた人生だったんでしょう」と思われるかもしれませんが、そんなことはないです!!

いじめられたこともありますし、部活でもメンバーから外されたり、試合に出られなかったり、就活も卒業目前まで内定を得られなかったり、今は病気になっているし。。

でも、苦労と同時に楽しみもありましたから、それはそれでいいんです。

”今”を生きる

うつ病になったことはすごく苦しくてしんどい経験です。でも、やはり私は病前に戻ろうとは思いません。上述の通り、その瞬間を生きているので、おそらく戻ったとしても、同じところでつまずき、うつ病になるでしょう。

うつ病になってよかった!」とは言えません。めちゃくちゃ苦しいですし、周りの人にもなってほしくない病気です。でも、うつ病になったことで得たものや学んだことは私の人生にとって有意義なことだと捉えています。

病気になって苦しくても、”今”を生きればいい。これは変わりません。しんどくて、もがき苦しんで、消えたいと思っても、治療に前向きに臨めば、今の私のような心境にはなれます。私がこうしてブログやYouTubeTwitterなどでいろいろと情報を発信できているのも、治療中に学んだことばかりです。

仮の話ですが、病気にならずに生きていたら経験していないですし、平然とガツガツ生きていたんだろうなと思います。でも、弱さや人には何かしらの背景があると気づき、人として懐が大きくなった、深みが出たと思っています。

そりゃ多少は、、笑

ここまでなんか聖人ぶってますけど、戻れると言われたら、覗き見たい気持ちはあります(笑)大学時代はファッションを存分に楽しんでいて、髪の毛も茶、赤、青、銀、金といろんなヘアカラーをしていたところを傍から見てみたくはなります(笑)

ただ、そこでは見るだけです。介入する気はないですし、「お~俺がおる~」って昔の運動会のビデオをみるような感覚ですかね。

まとめ(2020/4/23)

以上のことから私は時間が戻せても、過去に戻らず、病気と付き合っていきますし、治していきます。ウツローを構成する一つになりましたからね。

最後に私が好きな言葉を紹介します。

全盛期は常に未来!!

野球YouTuberのトクサンTVというチャンネルがあります。その方が所属されているのが「天晴」というチームで、その中に「アニキ」と名乗る方がいらっしゃいます。「アニキ」による名言です(本名は調べたら出てきますし、動画内でも紹介されていますが、ここでは割愛します)。

ご覧くださりありがとうございます。


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自分を無価値に思う。その対処はどうしていますか?

Hi(^^)/ ウツローです。

うつ病の特徴的な症状の一つに「自分を無価値に思う」ことがあります。非常に厄介ですよね。私もよく感じていました。辛いですね。

どうしてそのように思うのか?そしてどのように対処しているか?を述べていきます。

ではウツローの見解へ、Let’s Go!!

無価値に思う

発症直後はひどかったですね。私は社会人になって、しかも結婚してから、うつ病になりました。そのため、次のような考えが頭を巡っていました。

・働けないことで職場に対してなんて迷惑なんだろう。
・お金を稼げない旦那になってしまって申し訳ない。
・息子がうつ病になるなんて親にも申し訳ない。
・友人にも会う気がしない。

こうした感情から「生きている意味があるのか?」「自分に生きる価値があるのか?」と考えて、ここから「希死念慮」につながっていきました。

今ならば「そんなこと考えずにとにかく休んでいれば良いよ」と声かけします。

病気が無価値に思わせている

ここなんですよね。これまでにも書いたことありますが、ウツローは自他ともに「いつも笑顔」「ポジティブ」「社交的」「明るい」などと超前向き人間だったのです!悩みかけていたら「悩んでいる自分はダサい!なんとでもなる!!」とでも考えていました。

それがうつ病になって「無価値」に思ったり、「消えていなくなりたい」と思うようになるんです。

この変化って明らかに病気が原因ですよね?文字見るだけでそう思います。

別の記事でうつ病は脳の病気であると述べました。実際に脳の神経伝達物質の異常や、「意欲」「思考力」「判断力」を司る前頭葉などの脳の機能が低下していることが実証されています。つまり、うつ病になる=脳の機能が低下・異常事態になっている、だから思考がぐちゃぐちゃになって自分を無価値に思う。そうした負の連鎖が起きているわけです。

うつ病にならなければ抱かなかった考えを抱いているのですから、無価値に思う必要なんてないんです。それは言うなればまやかしです。

無価値感への対処法は?

先ほども述べたようにまずは「病気がそうさせている」と強く言い聞かせることですね。「自分自身が本気で思っているわけじゃない、病気のせいだ」と信じ込ませる必要があります。
難しいですよね。簡単には出来ないです。私もそうでした。でもまずは言い聞かせて頭に浸透させるということを行ってください。繰り返し、粘って。

うつ病というのは認知(ものごとの受け止め方、考え方)に偏りがあるために発病してしまうとも言われています。つまり、自分自身の認知がどういったポイントで歪んでいるのか、偏っているのかを知ることです。認知の偏りには次のようなものがあります。

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認知の歪み(12パターン)

これらを自覚するのに有効な治療は「カウンセリング」です。費用や受診先など都合があえばおススメします。カウンセリングについては別の記事で触れていきます。

まとめ(2020/4/22)

無価値に思ってしまうのは病気がそうさせているだけで、ご自身に価値がないわけありません。

生きているだけで価値はあるんです

それでも価値が見出せないという方は、回復過程で必ず価値を見出せます。私はこう考えています。

価値は作れるが、既に持っているもの

大丈夫です。価値はあり、今はしんどくてもきっと大丈夫。

価値を磨く、広げる、共有する、そうした人生にしていけます(^^)

ウツローはそうした人生にすべく歩んでいきます。

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【参考文献】

うつ病の人は見分けられるって??あなたは超能力者?神様?

Hi(^^)/ ウツローです。

うつ病に対してのイメージで「暗い」「うつむいている」「ため息ばかりつく」などと持っていませんか?

それ、ただの偏見ですよ


ではウツローの見解へ、Let’s Go!!

うつ病を見分けられるのは無理!

まず、病気の診断というのは医師しかできません。
医学部や医大という難関をクリアして、研修や試験も経て、さらには臨床を重ねてようやく医師として活躍できる。その医師ですら見誤ることがあるのがうつ病などの精神疾患です。

それを一般人がしかも見た目で分かる?そんなわけないでしょう。「いや出来る!」という方は超能力者か神様か何かですか?

偏った知識で判断することってこわいですね。。

うつ病になりやすい性格

ドイツ流の医学の考え方に「メランコリー親和性格」と呼ばれる、うつ病になりやすい性格と言われるものがあります。この医学上の考えから、見分けられるとも思っているのでしょうが、ひとまず、どのようなものかご覧ください。

・几帳面
・真面目
・完全主義
・仕事熱心
・責任感が強い
・秩序にこだわる
・柔軟性に欠ける
・自己に対する要求水準が高い

いかがでしょうか?「あ~当てはまってる」「あの人はそうだな」と思うかもしれませんね。でも嘆く必要はありません。性格が当てはまったからといってうつ病になるわけではないですし、私は「ただの統計」という認識に留めています。

そして私はこの性格の方々にすごく魅力を感じますし、一緒に働きたいと思います。

なぜか?

逆の性格で考えましょう。不真面目でルーズで責任感がない、、そんな人と働きたいですか?さらに言えば、そんな人を採用しますか?

おそらく答えは「NO!!」ですよね。だから私はこの性格に当てはまっていても悲観することなく、自信を持てばいいと考えています。

メランコリー親和性格を治すには?

結論から言うと、治すものではありません。性格ですから、そう簡単に変わるものでもないですし、上述のように治す必要はないと考えています。

性格ではなく認知(ものごとの受け止め方、思考のパターン)を変えたらいいんです。

それを行えるのがカウンセラーですね。費用やハードルが高いなどと考えるかもしれませんが、カウンセラー(ここでは臨床心理士を指します)も医師と同様に心理学を学び、臨床心理士という試験をクリアした方です。

素人が心理療法を行うのはリスクがありますので、カウンセリングに通うことをオススメします。

私はカウンセリングに通って自分の認知が偏っていることを自覚し、柔軟になったため、カウンセリングの有用性を体感しています。良いカウンセラーに出会えたというのもあります(^^)

まとめ(2020/4/21)

うつ病の人を見かけで判断する」ということが、偏見で浅薄なことだとご理解いただけましたでしょうか。自分自身ですらわからない、医師ですら誤る病気を見分けられるなんて傲慢甚だしいことです。

もし、そういう方がいたら「この人とは長く付き合わない」と決めた方がいいです(仕事だと無視はできないので聞き流すことができればよいですね)。

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【参考文献】



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「肯定」「承認」「共感」でうつ病は救われる

Hi(^^)/ ウツローです。

前回、「自責感」について書きましたが、本人の認知(考え方)を変えるだけではなく、周囲の援助によっても対処できるんです。ではどうするか?それについて述べていきますね。

では、Let's Go!!

うつ病になると自己肯定感が低くなっている

うつ病になると自責感や罪悪感を抱いたり、自分自身を無価値に思います。これはうつ病の診断基準でもあるので、「そんな考えしなくていいよ」と言っても無理です。その思考に陥ってしまって発病していますし、病気が助長させますから。。

つまり

「自己肯定感」が低くなっているむしろ「自己否定」をしている

という状態になっています。ここから抜け出すことに前回のような思考を抱いたり、休養、服薬、認知行動療法などの心理療法が大事なのはもちろんですが、周囲の方々でも出来る援助があります。

肯定・承認する

病気の当事者は自己否定をしていると言いました。そのため、周囲から肯定してみましょう。言葉をかける、態度で示す、何でもいいです。その人、その状態を肯定・承認することです。

具体的には次のような言動です。

・大丈夫。病気が辛くさせているだけ。
・あなたはあなた。生きているだけで十分嬉しいよ。
・抱きしめる。
・手を握る。
・背中をなでる。

こうした言動をするだけでずいぶん楽になります。私は既婚者ですが、妻によく「背中をなでて」もらっていました。なんか心臓付近がつらかったんですよね。胸がしめつけられるというか。。それを背中をなでてもらったり、ぽんぽんとしてもらえると気が楽になったことを覚えています。

ありがとう!!愛妻!!

共感する・ねぎらう・ほめる

まず始めは前述の通りですが、少し回復して活動ができるようになったときは、「共感する」「ねぎらう」「ほめる」ことが回復を促しますこれはうつ病に限らずメンタルヘルス、人間関係、コミュニケーションを円滑にするスキルでもありますね。

こちらも具体的には次のような言動をとればよいでしょう。

・辛かったね。しんどかったね。
・すごく頑張ってるね。
・しっかり眠れたんだね。すごい!!
・お風呂入れてNice!!
・ご飯作ってくれたの?ありがとう!!

病前からすると「なめてんの?」と思うような言動なんですが、病気になるとお風呂に入れないというか何もできなくなるので、何か行動ができたときに自分だけでなく、周囲からもそのことをほめられるとすごく自信がつきます。

ここまで出来るようになったんだ!

と思えて、さらに高次元の活動ができそうな感覚になってきます。仕事や日常生活でも言えますよね。何気ない会話、料理、掃除など当たり前のようなことをそのままにしていませんか?

当たり前のことを当たり前にできる。そしてそれに感謝する、称賛する。

これが日常から自己肯定感を高め合う最高の言動だと考えています。

まとめ(2020/4/20)

うつ病を発症した後だけでなく、予防の面、コミュニケーションを円滑にする上でも重要なスキルです。ぜひ「今あること」「今出来ていること」に感謝し、称賛しましょう。

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うつ病になったら抱く「自責感」への対処

Hi(^^)/ ウツローです。

今回は「自責感(自分を責める感情、思考)」への対処を書いていきます。

 自責の感情・感覚

うつ病になると「脳の神経伝達物質の異常」が起きるうつ病は「脳の病気(機能低下)」であることはこれまでに述べました。その神経伝達物質や脳の機能が「思考」「判断」「意欲」と密接に関わりがあります

そこで起きる感情が今回のテーマの「自責感」

例えば次のような感情、思考を抱きます。
・病気になった自分は情けない、ダメな人間だ
・病気になって周囲に迷惑をかけている
・なんで病気になってしまったんだ

こうした感情が起きると非常に辛いですし、不安や希死念慮につながっていきます。

自責感を抱きやすい性格・思考

自責感を抱くことは非常につらいんですし、こうした感情を抱く必要はないんですが、次のような性格・思考をされている方は特に強いと思います。

・まじめ
・努力家
・抱え込む
・完璧主義
・周囲と比較する

一見すると「普通」むしろ「優れている」性格や思考がより自責感を増長させます。なぜか?

自責感を抱くほど責任感が強く、負の感情に対処しようと向き合うから

だと考えています。すごく良いことですし、格好いいんですが、これで調子を崩してしまうと厄介ですね。

自責感への対処法

ではどうするか?

一番は思考のバランスを整えること

に尽きます。うつ病になる原因の一つは「認知(思考)に偏りがある」ことと言われています。つまり度が過ぎていたり、思考の幅が狭かったりすることが多々あります。先ほどの例で見ると次のような思考に変えられると良いです。

・まじめ ⇒ 適当でも良い
・努力家 ⇒ 全てに努力する必要はない。手を抜いても良い。
・抱え込む ⇒ 周りも頼ろう。
・完璧主義 ⇒ 完璧はこの世にありえないこと。
・周囲と比較する ⇒ 他人は他人。

「余裕がもてるくらい適当に」できると視野も広がりバランスが保てるでしょう。

まとめ(2020/4/19)

最後に私が自責感への対処に有効だった偉人の名言を紹介します。

「どうして自分を責めるんですか?他人がちゃんと必要なときに責めてくれるんだから、いいじゃないですか。」アルベルト・アインシュタイン

 

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”ポジティブ思考”でうつは治らない

Hi(^^)/ ウツローです。

今回は社会提言といいますか問題提起といいますか。
うつ病などの精神疾患や障害を抱えている方の周りの方へ言いたい(本人も含む)ことです。

 ポジティブ思考になりなよ←ん??

「俺みたいにポジティブ思考だったらうつ病なんてならないよ」こういったセリフ見聞きしたことありませんか?

私はあります。ここで一言。

ん?何?しばくよ?


まぁしばくほどの元気ありませんが(苦笑)

これ禁句ですよ!!とてもデリカシーがなく失礼な言葉です。
私は「バカなのかな?この人?」って最近は思います。

ポジティブの意味を知ってますか?

こういう人って”ポジティブ”と”能天気”をはき違えていると思うんですよね。後者のように使っている印象を受けます。

ポジティブ=積極的、前向き、陽。

能天気=悩みなどがない。何も考えていない。

歴然と違いますよね?腹立たしいので、失礼を承知でいいます。

「あんたは何も考えていないだけだよ」

病気がネガティブにさせている

ウツローは自他ともに認める”ポジティブ人間”です。
病前は特に「明るい」「いつも笑顔」「社交的」「積極的」などと評価されていましたし、病気になってからも積極的に治療し、病気、メンタルヘルスについての情報収集に励んでいます。

でも、別の記事、YouTubeでも話したように「希死念慮」はありました。
「消えたい」「いなくなりたい」「もういい」と考えて、包丁を自分につきつけたり、ロープで首を縛ったこともあります(不快にさせたらすみません)。

落ち着いてきた今だから言えます。

病気がネガティブにさせてるだけ

うつ病は脳の病気と述べましたが、脳の機能が低下して意欲や思考が正常にできなくなるんですから、自然と言えば自然ですよね。その状態で”ポジティブになりなよ”なんて意味が外れまくりです。かすってもいませんね。

ポジティブ思考は一つの手段

ポジティブ思考を否定はしません。ただ言いたいのは

ポジティブ思考でうつ病は治らない

ということです。前述の通り、ポジティブ思考になれない状態ですから「治療」につながりません

でも、回復においてはポジティブ思考が役に立ちます。何かストレスが起きる事象、そうですね、日常生活で考えてみましょうか。


<例>
事象:家族から怒られる、注意される

ネガティブ:
またやってしまった。申し訳ない。
なんで怒るんだ!家族なんだからいいじゃないか!!

ポジティブ:
伸びしろがあるってことか
愛情があるから注意してくれるのか

こういうイメージですね。どちらが心的ストレスが少ないかは明白ですよね。
こうしたポジティブ思考、ポジティブ変換をうまくできると、回復のスピードと効果は高まります。

これをもう少し本格的にすると、専門的には”認知行動療法”と言われるうつ病治療に有効な心理療法となります。その点については今後書きます。

まとめ

無理やりポジティブになる必要はないですし、発症時はできません。少し回復してきたら薬の効果も相乗して考え方が変わってくる、そうした時間や体力が生まれてきます。

冒頭の言葉を受けた方は”無視”でOKですし、周囲の方はNGワードだとご理解ください。

今回もご覧くださりありがとうございます。

 

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「暇」は回復のバロメーター

Hi(^^)/ ウツローです。

ブログってデザインを凝ろうとすると躊躇しちゃいますね(^_^;)
「見やすさ」は重要ですが、それよりも当初の目的通り

うつ病メンタルヘルスについて有益な情報を発信する
・病気に対しての誤った認識を正す

ことが私にとっては重要ですので、つらつらと書きます。

 「暇」を感じない

うつ病発症時というのは、希死念慮、自責感、不安、焦燥感などから

身体は休んでいても脳と心が休めていません。

私もずっと寝込んでいましたが、日中は「苦しい」「辛い」「消えたい」「いなくなりたい」「助けて」とばかり考えていました。

文字通り、こればかりで他のことは全然考えていませんでしたね。
脚色なく「お腹空いた」とか「あれしたい」「これしなきゃ」とか考える余地がなかったです。

寝たら寝たで中途覚醒したり、寝汗がすごかったり、悪夢を見たりと頭が休めていないんですよね。

うつ病になったら「休むことが最善の治療」と言われますし、自分でもそうだと思っていますが、この「休む」を体感できるのは時間がかかります。

「暇」を感じたら「休めた」証

その時間がかかるというのが、個人差はありますが、見出し通り

「暇」と思えるかどうか

だと考えています。

先ほどのように起きていたら負の思考、寝ていても質が悪い、という状態ですので、時間の感覚って全くないですし、何がなんだかわからないんですよね。とにかく苦しくて。

それが私の場合、1ヶ月程度過ぎて「暇だ」と思うようになりました。
(具体的に示すと、薬の効果もあるでしょうから最速でも2週間と読んでいます。)

これってすごい前進だと思います。

暇=時間を感じ取れるようになった。何かやろうと思い始めた。

ということではないでしょうか。つまり、心身のエネルギーがほぼ”0:ゼロ”だった状態から、”1”程度には回復、休めていると言えます。

暇だから休もう!

「暇」と感じればOKというわけではもちろありません。ようやく”1”まで回復できたところですので、もっとその調子で休みましょう。

ゲームでもHPが1の状態でプレーしますか?しませんよね。回復の呪文、アイテム、スポットで体力回復を待ちますよね?それと同じです。

少しは動けるようになるまで、ひたすら休みましょう。焦っても良くないどころか悪化するだけです。「暇」と感じてからが本当の「休みどころ」です。

じっくりと静養して、動ける!と自信がついたときに動き始めることが回復の近道です。安心して休んでください。

まとめ(2020/4/17)

病前は「暇」が嫌いだった私です。「暇」を感じることが大切だなんて思いもしませんでした。ましてやそれが休めている、心身を整えているということも。

病気になると焦りますし、休み方がわからないという方が多いでしょうから、この記事をご覧くださった方はもっと休んでください。

そして「暇」を感じ取ってください。そのときが来たら別の記事やYouTubeで私が言っているような活動をすれば十分です。

今回もご覧くださりありがとうございます。

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筋トレでうつ病が治る?!んなワケあるかぃ!!

Hi(^^)/ ウツローです。

ちまたで、「筋トレでうつ病が治る」と言われていますが、言いましょう。

治りません!!というかふざけんな!!


と思っています。私見を述べていきますので、どうぞ最後までご覧ください。


では、Let’s Go!!

筋トレが出来る状態ではない!

まずこれまでにも散々述べてきましたが、うつ病になるということは、

心身のエネルギーが欠乏しており、疲弊しきった状態です。

症状がひどいときは、筋トレどころか外出すらできない。寝込んでいるだけです。
それを筋トレして治る?

どうやれと?


骨折したての人に「筋トレしたら治るよ」とか言って動かせますか?そんなワケないでしょう。

いくら精神疾患で見えにくい状態だったり、「身体には影響ないんでしょ?」とかいう人がいますが、、

いやいやむちゃくちゃ出ていますから(怒)

だから筋トレどころか動けないんで、筋トレでうつ病が治るとはとんだ誤解ですね。

レーニングの効用はある

ただし、レーニングの健康に対する効果・効用があることは認めます。

おおざっぱに言えば、次のような効果が期待できます。

レーニングを行う
  ↓
体が栄養とエネルギーを欲する
  ↓
栄養とエネルギーを摂る
  ↓
筋力が上がることで代謝が上がり、栄養が満たされることで免疫力が向上する

特に筋力トレーニングをすることで代表されるのは、テストステロンというホルモン物質が分泌されるということです。

テストステロンとは、男性ホルモンの一種で筋肉を増やす、脂肪を減らす、やる気を出す作用があります。

つまり、筋トレをすることで「やる気が出る」ということは、ホルモン分泌の面から見て効果はあると言えます。

治った人はただの憂うつではないか?

とはいっても、前述のようにうつ病がひどいときというのは筋トレが出来る状態ではありませんし、筋トレをしたからと言って治るとは言い切れません。

モノアミン仮説の記事でも紹介したようにセロトニンなどのホルモン分泌にはつながってきませんし、私が関わったうつ病などの精神疾患に罹っていた約50名の方々でも、ジムに通ってトレーニングをしている方もいましたが、それで治ったとは聞いたことがありません。

私は、トレーニングの効果は認めますし、回復期においては回復を促すことはあると思いますが、うつ病を治すものではないと考えています。

「筋トレでうつ病が治った」という方に関しては、うつ病ではなく「憂うつな状態」からヌケ出したのではないか?また、うつ病と自己診断した方で、医師からうつ病と診断されてはいないのではないか?と思っています。

うつ病にもいろんな種類があり、非定型うつ病とされる方はトレーニングをすることができ、それが治療に役立つかもしれませんし、うつ病の予防としては良いと思います。

ただ一般的にうつ病とされるものに関しては、何度も言いますが、筋トレ自体が無理です。この点は、ぜひご理解いただきたいものです。

まとめ

こうした見解から「筋トレでうつ病が治る」という話には納得がいきませんうつ病をなめている、誤解を広めていると思っています。ぜひ、共感いただける方は、この内容を広めていただきたいです。
逆に批判があれば、コメントや問い合わせください。

ご覧くださりありがとうございます。

 

 

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質の良い睡眠をとる5つのアイテム紹介(^^)/

Hi(^^)/ ウツローです。

前回の記事に引き続き、質の良い睡眠をとることについて言及していきます。

今回は、質の良い睡眠をとるためにとった行動の中で、「効果があった」と感じた5つのアイテムを紹介します。ぜひ最後までご覧ください。


では、Let’s Go!!

睡眠薬

最初から薬ですみません。でも薬なだけあって効果は抜群です。

私は入眠が特に悪く、ベッドに入って寝つこうとしても1時間以上起きていることは日常茶飯事であり、朝方まで眠れないということが多々ありました。

それが睡眠薬を処方されてから、30分以内に寝つくことが出来るようになったので、効果をすごく感じました。

えっこんなに眠れるものなの?


睡眠薬は依存性や離脱症状がこわいとよく言われてはいますが、眠れなかった私からすると、眠れるようになるだけすごくありがたいものです。これは非常に大きいですね。

メラトニンサプリ

次点はサプリメントです。前回の記事でも述べましたが、メラトニンの分泌が高まることにより眠気がきて、寝つきが良くなるんですよね。

私はこのサプリを摂取するようになってから、さらに寝つきが良くなり、「眠れるかな?」という不安がほぼなくなりました。


なお、iHerbという海外のサプリメントや美容用品などを個人輸入できるサイトから購入しました。使用しているのはアメリカでも大手のサプリメント会社のNowFoods社のものです。摂取目安の許容量ですし、1日1カプセルを寝る前に飲むだけでいいですし、安いのでおススメです。

もし興味があれば、商品のリンクを貼っておきます。また、次の紹介コードをご利用いただくと5%オフで購入できますし、私にも特典がつくので、ぜひご使用ください。

メラトニンサプリ
https://jp.iherb.com/pr/Now-Foods-Melatonin-3-mg-60-Capsules/14810

紹介コード
TAT0286

ただし、サプリメントとはいっても、薬との飲み合わせはありますので、必ずかかりつけ医に相談した上で摂るようにしてください!!

睡眠導入音楽(BGM)

睡眠には無音が良いとされているんですが、私は無音だとあれやこれやと考えちゃって寝つけなくなるんですよ。。

とはいっても、歌だと言葉を理解しようと勝手に脳が働くらしいのでNGです(他言語であっても同様らしいです)。。

これは困った。というときに出会ったのが睡眠導入音楽です!
川のせせらぎや、睡眠に良いとされる周波数を出して睡眠に導くものがYouTubeにいっぱいあります!!

これを聞き流していると、余計な物事を考えることはなくなりましたし、BGMに合わせて呼吸を整えることで落ち着き、入眠がスムーズになりました。熟睡感も出ましたね。

ぜひ「睡眠 BGM」などと検索してみてください。いろいろありますので、試す価値ありです!!

ウェアラブル端末

質の良い睡眠をとるためには、まず自分の睡眠の質を把握していることが大事だと私は思っています。

でも睡眠日記をとると忘れがちで面倒ですし、質まではわかりづらいです。また、睡眠のアプリもありますが、正確に計測できないときがあり、いまいちどれも合いませんでした。

そこでおススメしたいのが、ウェアラブル端末です。先に私が使用しているものを紹介しますね。


fitibitというアメリカのメーカーのもので、「alta HR」というものを使用しています。
何が良いというと、見た目がブレスレットのようなアクセサリー感覚でつけられるデザイン、そして精度が高い、バッテリー持ちが良いという点です。特にバッテリーに関しては、フル充電で1週間ほどもちますし、毎日お風呂に入る間に充電しておけば、ほぼ途中で切れることはないでしょう。

私は2年ほど使用していますが、バッテリーの持ちが少し短くなった程度で動作に影響はありません。難点はバンドが壊れやすいことなんですが、amazonなどの通販サイトで廉価版が変えるので、そこまで困ったことはないです。

他にも上位機種があるのですが、スマートウォッチのように大きいと寝ているときに気になったり、バッテリーの持ちが悪かったりします。

なお、アプリと連動して次のような計測結果がでます。

この日はよく睡眠がとれた日ですが、睡眠の深さや実際の睡眠時間、同年代の平均と比較することが出来るので、非常に優れています。

寝具

最後は寝具です。マットレスや枕には社会人になってからこだわっており、次のものを愛用しています。




病気になって睡眠障害に陥ってから寝相にまでこだわりました。
私は寝るときの姿勢は、右半身を下にして寝ます。この姿勢は、胃や食道の形に沿うらしく、消化活動を促し、気道が確保されるようです。ですので、逆流性食道炎やいびきをかく方、無呼吸症候群の方にもおススメの寝相です。

ただ、そのときの腕がぷらぷら~っとするのが気になったんですよね。。そこで、抱き枕を買いました!!寝る時に抱くことで、腕の状態も楽になりますし、足に挟むと姿勢の改善にもよいらしいので、試す価値はあります。

熟睡につながったのか、疲労がとれやすくなった感覚があります。

まとめ(2020/4/9)

いかがでしたでしょうか。実際に私が使っているので、自信をもっておススメできるものばかりです。
もちろん個人差は出るでしょうから、全てが当てはまるわけではないですが、お悩みでしたら、ぜひトライしてください(^^)/

ご覧くださりありがとうございます。

  


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睡眠の取扱説明書!質の良い睡眠をとる2つのキーポイント

Hi(^^)/ ウツローです。

YouTubeでも紹介しましたが、うつ病になってから睡眠障害が起きました。
入眠障害中途覚醒早朝覚醒、、どれも辛いですですよね。。

そこで私は質の良い睡眠をとるべく、様々な文献を読み漁り、2つのキーポイントがあることを学びました!!今回はそちらを紹介します。


では、Let’s Go!!

生体リズムとホメオスタシス

人間には、次の2つの仕組みから、睡眠をとっています。

生体リズム:「暗くなったら眠る」という自然に眠くなる仕組み

ホメオスタシス:「疲れたら眠る」という体がバランスのとれた状態を維持するための仕組み

前者の生体リズムは、スタートが睡眠ではなく、起床時間ですので、良い睡眠をとるためには、眠る時間(入眠時間)を決めるよりも、「起床時間」を決めることの方が重要なんですよね。

なお、後者のホメオスタシスは、疲労やダメージを睡眠によって回復するであったり、記憶の定着や思考の整理に役立つとされています。

よく受験勉強などで「寝る前に勉強した方が頭に残る」というのはこちらの仕組みなんですよね。

1つ目のキーポイントは「日光」

睡眠中には「成長ホルモン」「メラトニン」「コルチゾール」といったホルモンが分泌されます。

それぞれについて少し説明しますね。

成長ホルモン:入眠から3時間以内が最大になります。よくゴールデンタイムは22~2時という話がありますが、この時間帯というのはあまり関係ありません。あくまで、入眠から3時間以内というのがゴールデンタイムです。

メラトニン:光によって分泌量が決まり、入眠から3時間後に最大分泌量となります。朝陽を浴びると分泌が減り、夜に向かって増えていきます。

コルチゾール:起床時間によって分泌量が決まっており、起床3時間前から分泌され始め、起床時に最大となります。

先ほど述べたように「起床時間」が生体リズムのスタートとなる、その始まりは「日光」「朝陽」を浴びるということです。

その日光を浴びることで、これらのホルモン物質が適切に分泌されたり、抑えられたりするんです。太陽は恵みとは良く言ったものです。

2つ目のキーポイントは「体温」

よく「睡眠は90分サイクルが良い」と言われておりますが、それは先ほどのホルモン分泌によるものと、体温リズムによるものからきています。

これまた3つあるんですよ。

メラトニンリズム:起床から4時間以内に日光を浴びるのが良いとされています。この眠気のもとになるメラトニンの分泌を止める光の強さは1,000~2,500ルクス以上と言われています。

窓から1m離れたところでカーテンを開けると3,000ルクスあるようですので、ぜひ目覚めたらカーテンを開けて朝陽を浴びましょう!!


睡眠ー覚醒リズム:脳の働きを管理するために1日に2回眠くなるリズムです。起床から8時間後と22時間後の2回あります。

深部体温リズム:内臓の温度で、直腸体温ともいわれます。動物は体温が高いほど元気になり、低くなると眠る性質があります。よって、起床から11時間後が最も体がよく動く時間帯で、22時間後は活動できなくなる時間帯とされています。

ちなみに、90分サイクルとは正確に90分というものではなく、個人差があります。大体80~100分とされているので、その中間である90分ということなんですね。だから、あまり神経質に90分!と考える必要はないですよ(^^)

睡眠と起床時間の具体例

ここまでいろいろと述べてきましたが、具体例があった方がわかりやすいですよね。

では、仮に6時起床、23時睡眠を想定して次の図をご覧ください。

f:id:utsuroMH:20200407162438p:plain

起床ー睡眠のリズム(例)

 

まとめ(2020/4/8)

いかがでしょうか?睡眠の仕組みについてなんとなくだったことが、少し理解できたのではないかと思います。最後に睡眠について非常にわかりやすく、実践的で参考になった本を紹介します。

 

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ご覧くださりありがとうございます。

 


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いつも心に希望を−恩師からのメッセージ

Hi(^^)/ ウツローです。

「いつも心に希望を」

私のプロフィールやTwitterをご覧くださった方は目にしたことがあると思います。

この言葉をコロナウイルスという脅威に闘っている今だからこそお伝えしたいと思い、エピソードを書きます。

では、Let’s Go!!
 

恩師との出会い

この言葉をいただいたのは、高校時代の恩師なのです。

それは私が高校に入学して最初の担任の先生から私たちへのメッセージでした。
「先生お酒が大好きやからな、みんなが20歳になったら一緒に飲もうな」と仰ったのをすごく覚えています。

もちろん当時は未成年ですし、私の家族はお酒を飲めないので、何となく聞き流してはいたんですが。。

そう、恩師との出会いは高校1年生の担任の先生だったんです。

恩師たる所以

おそらく何の手もかからず、会話もしなければ先生との関係も深くはならなかったでしょう。

しかしまぁ、中学時代までは割と優秀で、高校も進学校に通っていたんですが、おかげさまで全然ついていけなかったんですよ。。
テスト結果でも学年で約250名いたうちの200番台で進級が危なかったようです。。(苦笑)

野球部にも所属していたのですが、当時の私は運動能力が低く、試合はもちろん練習も軟式から硬式に慣れることや先輩の足を引っ張らないように努力することで必死でした。

そんな私に対して常に成績や学生生活を気にかけてくれていました。
進級会議が終わったあとにもすぐに「ウツロー、大丈夫だったよ!良かったなぁ」と声をかけてくださったり、先生はソフトボール部の顧問だったので、一緒にキャッチボールをしていました。

そのとき、先生からプロ野球を観戦していたら、ボールが手に入ったのであげるよ」とくださったのです!!大ファンのチームでしたので、すぐ私の宝物になりました。

言葉との出会い

そんな私もとうとう高校を卒業。先生は2年生から学年の副主任になられたので、担任をもつことはありませんでしたが、授業や普段から話していました。
私は卒業式の日、当然とばかりに恩師をたずね、卒業アルバムにメッセージをいただきに、写真を撮りに行きました。

そこでいただいた言葉が

「いつも心に希望を」

です。「いつも心に希望があれば明るく前向きに心豊かにたくましく生きることができる。頑張れよ」という真意です。

社会人になって先生と飲みに行く約束を果たす

私は成人になっても、家族が飲まない家庭で育ったためか、お酒が苦手で出来るだけ避けていました。でも、先生が「大人になったら一緒に飲もう」という言葉は覚えていたましたし、年賀状のやり取りは続いていました。
そこで社会人になったという報告を兼ねて、2年目になったとき、先生と居酒屋へ行きました。

つまり、高校を卒業して5年が経過していたんです。それでも待ち合わせですぐに見つけてくださったり、これまで何人もの生徒を送り出してきたのにも関わらず、細かいエピソードを覚えててくださっているんですよ。

「僕の中でもウツローは特別でな。よく覚えてるねんわ」という言葉が本当に嬉しかったです。

その居酒屋でのお会計はちょっと粋な計らいをしようとトイレに行くフリをしてお会計を済ませておきました(^^)v 先生は「アカン!」と何度もお金を出そうとしてくださいましたが、「今回だけ!次はおごってください」ということでその場を収束させました(笑)

先生の訃報

先ほども書きましたが、年賀状のやり取りはしていたんですね。それが数年たったのち、先生の奥様から寒中見舞いが届きました。「主人が昨年亡くなりました」とのことです。

訃報自体がショックで、しかも知らなかったことがさらにショック。

「あんなに大好きだった先生が亡くなった?え?何を言ってるんですか?なんで?」

と動揺して涙しました。

それから、墓前参りやお線香をあげにいきたいと思いながらもショックやタイミングが合わなかったり、迷惑じゃないかと行けずにいました。

そうこうしている内に、私はうつ病になり、余計に外出できない、「先生にこの姿は見せたくない」と思いどんどん年数が経っています。

私がこの言葉を最近使うようになったのは、カウンセリングを通じてなんですね。

それは私が、「期待や理想」を抱いていると「現実」との乖離から「怒りや呆れ」といった負の感情を生み出すことがわかったのです。

そこで、次のように考えて、この言葉を使うようになったのです。

「期待=他人に依存している自分がないこと。期待通りにならなければ裏切られた感覚が伴う。」

「希望=文字通り望むという自分主体の行為。だから失っても自分の責任。」

まとめ(2020/4/7)

今、コロナウイルスで生活に希望がもてない状況が続いており、心身共に疲弊しやすくなっていますし、実際医療現場は想像を絶するものでしょう。

しかし、物事には必ず終わりはきます。そのときにパッと輝きだせるよう、準備を怠らず、希望という光をもって生きたい。

私はうつ病から寛解して、また勤め始めることができたら、先生に会いにいこうと思います。

こうした想いとメッセージを込めて今回の記事を書きました。

 

みなさんもいろんな金言があると思います。それを大事に、良ければコメントやTwitterからお教えいただけると嬉しいです。

ご覧くださりありがとうございます。


 

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うつ病を知るオススメ本、第1弾!3冊紹介します

Hi(^^)/ ウツローです。

私はうつ病患者でありながら、うつ病を知るべく本や論文などから数多くの情報を得て学んできました!!

簡単なプロフィールはこちらをどうぞ

・激務と環境の変化などによりうつ病となる
・休職→復職を繰り返し4年間治療中
メンタルヘルスについて60冊以上読了
・投薬、心理療法(カウンセリング)、リワーク経験などの治療経験

 

そんな私が数ある本の中から、オススメできるうつ病の本について紹介します。

オススメの前に

うつ病や他の精神疾患にかかると読書どころではないと思います。
毎日、1日中苦しみ、辛い思いをされているでしょう。

私もそうでした。。

ですので、ひどいときや読書が辛いという状態の方は無理に読む必要はないです!!

でも今回は、少し回復した時期なら読みやすい本を3冊紹介しますので、ぜひご覧ください(^^)

 

ツレがうつになりまして。

ご存知の方も多いのではないでしょうか。
売れ行き、反響がすごくて、こちらの本はTVドラマ(ネプチューン原田泰造さん、藤原紀香さん主演)や映画(堺雅人さん、宮崎あおいさん主演)にもなりましたから。

あらすじはこうです。
著者である細川貂々(ほそかわてんてん)先生の夫(通称:ツレさん)がうつ病になった生活を描いた夫婦とイグアナの実体験です。

オススメ度は、5段階で表すと5です。

その理由は次の通りです。

マンガのようにイラストが大半なので、読みやすい!
細川貂々先生のイラストがほのぼのしていて、ほっこりする!
ツレさんが回復し、起業するというグッドエピソードで、勇気が持てる!

 

うつヌケ うつトンネルを抜けた人たち

こちらもご存知の方も多いでしょうね。
2017年にベストセラーになった本書は、流行語大賞にもノミネートされました。
事実、うつ病が治ることを=寛解というのですが、SNSを見ていると、「うつヌケ」という言葉が出てくるようになりました。

あらすじはこうです。
著者である田中圭一さんを含む著名人の方々がうつ病になった経緯やうつヌケできたことをマンガで描かれています。

オススメ度は、5段階で表すと3です。
その理由は次の通りです。
マンガのようにイラストが大半なので、読みやすい!
登場した方々の発症の経緯や回復がバラバラなので、勉強になる!
そして、その方々が回復していることで勇気が持てる!

ただ、「3」にしたのは、絵のタッチが個人的に好きではないからです。著者の田中さんすみません。

うつ病のことが正しくわかる本

こちらはタイトル通り、うつ病の解説本です。

オススメ度は、5段階で表すと4です。
その理由は次の通りです。
イラストが多く、カラーなので、解説本にしては読みやすい!
うつ病の原因や治療法、薬、社会支援制度、周囲の方がすること、復帰の仕方など、勉強になる!
つまり、本人だけでなく、周囲の方々にも、オススメ!

ただ、満点ではないのは、「ツレうつ」と「うつヌケ」に比べると、読むには少し労力がいるかなと思ったためです。

まとめ(2020/4/6)

いかがでしょうか?読んだことあれば嬉しいですが、読んだことなければぜひご一読ください。
病気の治療において、その病気を知ることは重要です。私は医師に従うだけでなく、能動的に治療に取り組むことが大事だと考えているためです。

今回は、読みやすく入門編といった形の本を紹介しましたが、他にもいろいろとありますので、追々記事にしますね。

ご覧くださりありがとうございます。



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断捨離はメンタルヘルスに効果的

Hi(^^)/ ウツローです。

昨日、ふとスイッチが入り、2ndストリートへ行って不用品を買い取ってもらいました!そこで、物としてはもちろん思考や心がスッキリし、「これはメンタルヘルスに良い」と思ったので書きます。

では、Let’s Go!!

※ブログデザインを変えてみたいと考えていたら、更新間隔が開いてしまいました(汗)でも少し変わったでしょ?いかがでしょうか?(笑)

 

経緯はメルカリ

私はファッションが好きで、男性にしては服や靴など多いんです。

高校生時代:古着
大学生時代:古着、民族系、ちょっとセレクトショップ
社会人:セレクトショップ、スーツスタイル

このように移行をしてきたのですが、、学生時代に着ていたが今は着ていない服が大量にある!!ことを発覚しました。

いや気づいとけよ。むしろ友人に言われ続けてたやん。

でも、気に入ってるものも多いし、捨てるのもなぁと考えていた頃、メルカリが流行っていたのです。そこで試しに売ってみると、案外売れたんですよね。まぁ積極的に売っていたわけではないですが、年1万円くらいは稼げていたので、服やらいただきもので使わないものやらは出品して置いていました。

しかし、もちろん「在庫」になるため、部屋のスペースとります。

だから自分自身でも「うーん、邪魔やなぁ」と思いましたし、妻も「これ早くなんとかしたいなぁ」と気がかり、ストレスの一つとなっていたんですよね。

思い切って処分しよう

なんとなく地味にメルカリをしていましたが、リアクションが少なくなりましたし、一向に減る気がしなくなったので、「もうこれはいい加減処分しよう!」と思い立ちました。

最近、睡眠以外は調子がよくなってきたので、家事をしていたおかげですね。
断捨離をしてスッキリしようと計画をし、妻と相談した結果、2ndストリートが近所にあったので、行ってきました。

大きいショップ袋を合計4つできるほど、大量にあったのですが、HPでは「引き取りできない場合もあります」と書いていたので、ドキドキしていました。

そこで待つこと約1時間。

2点だけ引き取りできないということでほぼ売却!!

しかも、LINE友達になると10%買い取り金額UPということでしたので、想像より良い額に!!

ドキドキしていた気持ちからも解放されすごく爽快でした。

断捨離は思考と心を整理する

金額は予想よりというだけで、売る、収益を得るということを考えるとメルカリのが良いです。
でも、それ以上に「不用品がなくなって空間。スペースができた」「気がかりで煩わしかったことが解消された」ことが大きいです。

おかげで、頭がスッキリされて、したいことができる気分になれましたし、掃除もしやすくなったり、金額以上のメリットがありました。

症状が重いときは動くのさえ億劫でしたが、少し回復した段階での断捨離は、うつ病でよく起こる反芻思考の対策になって良いなと実感しました。

まとめ(2020/4/5)

今回は断捨離がメンタルヘルスにつながる実体験を書きました。掃除や整理が苦手な私でしたが、ものをまとめて持っていくだけで整理できるのは良いですね!

みなさんも家がものだらけで、心がざわついていれば、整理が治療の一環になると思ってぜひ試してみてください(^^)

もちろん疲れない程度に

ご覧くださりありがとうございます。

 

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