自律神経を整えることがメンタルヘルスのカギ！

Hi(^^)/　ウツローです。

みなさん、自律神経ってご存知ですか？聞いたことがあっても詳しくはご存知ではないのでしょうか。

自律神経をあなどってはいけません！自律神経を整えることがメンタルヘルスにおいてはすごく重要なんです！

今回は自律神経の解説と整える方法について紹介します。

自律神経とは
自律神経を整える方法
まとめ（2020/3/18）

自律神経とは

まず、自律神経（じりつしんけい）とは、脈拍や呼吸、心臓、消化などを調整している、意識しなくても働いている神経のことです。

この自律神経には、交感神経（こうかんしんけい）と副交感神経（ふくこうかんしんけい）という相反する作用があります。この2種類の神経、それぞれがバランスをとり合うことで健康が保たれています。

交感神経：昼に活発になる、体を覚醒させて活動的にする、イライラしたり、くよくよする感情をもたらす。

副交感神経：夜に活発になる、体をリラックスさせて休息させる、穏やかな気持ちをもたらす。

これらの交感神経と副交感神経がスイッチを切り替えながら内臓や血管などの働きをコントロールしているのですが、ストレスや心の悩みなどがあると、切り替えがうまくいかなくなり、自律神経と関与している機能にトラブルが発生してしまいます。

自律神経の乱れは、病気ではなく不調（頭痛、動悸、息切れ、耳鳴り、疲労感）といった体の症状が出てきます。

普段は副交感神経が働いて穏やかな気持ちで過ごし、何か困ったときにだけ、それに対処できるように交感神経が働けば、うまくバランスが取れているのですが、ずっと交感神経が働いていると、自律神経のバランスが崩れ、自律神経失調症になってしまいます。

自律神経を整える方法

タイトルに整える方法と書きながら、自律神経は無意識に働いているので、実は人が意識して調整することは出来ないんです。。また、いったんバランスが崩れると修復することが非常に難しいのです。。

でも、うつ病になると、くよくよ考えてしまうので、交感神経が働き続けているのです！つまり、副交感神経に切り替えて、バランスを取り戻せばよいわけです！その方法がこちら！

①楽しく食事をする
食べると副交感神経が働くので、安らかな気持ちになります。ただし、食事のときは、副交感神経に切り替わる機会なので、テレビや雑誌を見ながらは良くありません。時間をかけて、楽しんで食べることが大切。

②入浴する
38～40℃のぬるめのお風呂にゆっくりと入るのが効果的で、副交感神経に切り替わり、その後の眠りも深くなります。

③呼吸
呼吸はとても特殊な自律神経で、自分で調整することができる唯一の自律神経です。腹式呼吸が有名ですね。

④自律訓練法
1932年にドイツの精神科医シュルツによって創始された自己催眠法。「気持ちが落ち着いている」「両腕両脚が重たい」「両腕両脚が温かい」「呼吸がとても楽だ」「心臓が静かに打っている」「お腹が温かい」「額が涼しくて気持ちいい」といった暗示を順番にかけていきます。するとリラックスして、気持ちがよくなりストレスが取れている状態になります。やり方の詳細は次のURLがわかりやすいと思います。

※参考：https://www.youtube.com/watch?v=iHeWywYW-7A

⑤漸進的筋弛緩法（ぜんしんてききんしかんほう）
アメリカの神経生理学者ジェイコブソンが考案した方法。自律神経の働きによって起きた緊張を意識的にとります。体の各部位の筋肉を5～6秒間緊張させ、次にそれを一挙に弛緩（脱力）させることにより、緊張が意識的脱力につられてゆるんでいきます。脱力してゆるめている時間は少なくとも10秒は必要。こちらも具体的なやり方として、次のURLが良いと思います。

※参考： https://www.youtube.com/watch?v=61UQ8LSYRpk